Sole e alimentazione corretta per mantenere forti le nostre ossa
a cura di Giulia Torchitti Dietista
Il nostro scheletro è in continuo rimodellamento e ogni anno circa il 18% della massa ossea viene rinnovata. Ma questo meccanismo è sempre in equilibrio? Non proprio, infatti in età adulta in seguito al raggiungimento della massima densità di massa ossea attorno ai 30 anni, si inizia ad osservare un decadimento fisiologico che può essere accelerato da alcuni nostri comportamenti come la sedentarietà e l’abitudine al fumo.
Teniamo conto che maggiore è la massa ossea ottenuta nella vita adulta, minore sarà il rischio di sviluppare problematiche e patologie ossee in periodi della vita delicati come la menopausa o il periodo senile, quindi è molto importante nutrire le nostre ossa sin dall’infanzia.
Il nostro scheletro è composto in gran parte da minerali, in particolare da calcio, per questo è importante assicurarsi di ricoprire il fabbisogno giornaliero che è circa di 1000 mg per la popolazione adulta e aumenta in alcune fasi della vita come adolescenza, gravidanza, menopausa e invecchiamento.
Un ruolo molto importante per lo sviluppo della massa ossea è inoltre rivestito dalla vitamina D grazie alla quale è possibile un maggior assorbimento di calcio a livello intestinale e un adeguato riassorbimento a livello dei reni.
COME ASSICURARSI IL GIUSTO APPORTO DI CALCIO?
Un corretto apporto di calcio può essere raggiunto seguendo un’alimentazione equilibrata senza la necessità di assumere integratori.
Ma quali sono i principali alimenti che lo contengono?
Latte e yogurt contengono un’elevata quantità di calcio facilmente assorbibile. Non limitiamo quindi il consumo del latte ai primi anni di vita, ma consumiamolo quotidianamente in alternativa con lo yogurt. Già con una porzione di 125 g di latte o yogurt (1 vasetto) apportiamo circa 150 mg di calcio.
Formaggi hanno anche essi un contenuto rilevante di calcio facilmente assorbibile, ma forniscono al contempo un’elevata quantità di grassi. Ad esempio, un cucchiaio di parmigiano apporta circa 120 mg e una mozzarella circa 620 mg di calcio. E’ bene quindi consumare i formaggi ma prestando sempre attenzione alle quantità e alle frequenze settimanali consigliate e ricordando che non sono un extra al pasto ma vanno considerati nella rotazione dei secondi piatti.
Acqua minerale e del rubinetto. Il calcio disciolto nell’acqua è infatti anche esso facilmente assorbibile. E’ contenuto nelle acque in quantità variabile a seconda del grado di mineralizzazione e tutte le acque comprese quelle del rubinetto possono essere considerate una fonte di calcio. In particolare, esistono anche acque specifiche definite calciche che hanno un contenuto minimo di 150 mg/l.
Alimenti vegetali come cavolo nero (1 piatto 300 mg), semi di sesamo (1 cucchiaio 100 mg), salvia (1 cucchiaio di salvia secca 80 mg), mandorle, soia secca ne contengono in buona quantità.
Quali sono i principali fattori che inibiscono l’assorbimento di calcio?
Un elevato consumo di sale, oltre alle più note problematiche cardiovascolari, aumenta l’escrezione di calcio a livello dei reni e la mobilitazione del calcio contenuto nelle ossa.
Alcune sostanze contenute nei vegetali come fitati e ossalati si uniscono al calcio creando complessi, per questo motivo il calcio contenuto in alimenti di origine vegetale è più difficilmente assorbibile.
COME ASSICURARSI IL GIUSTO APPORTO DI VITAMINA D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile ovvero si trova disciolta nei grassi, essa è contenuta in alcuni cibi in particolare in pesci grassi come lo sgombro, spigola, sugarello, alici e aringa o nelle uova. Tuttavia, l’assunzione di vitamina D non è sufficiente attraverso gli alimenti, viene infatti prodotta principalmente a livello cutaneo in seguito all’esposizione al sole che è bene favorire trascorrendo più tempo possibile all’aria aperta soprattutto nel periodo primaverile ed estivo dove i raggi solari sono abbastanza forti da stimolarne la produzione. E’ necessario però porre la giusta attenzione al corretto equilibrio di esposizione al sole che permetta la sintesi di vitamina D mantenendo sempre la nostra pelle lontano da rischi. In alcuni casi può essere necessaria una supplementazione di vitamina D che però deve essere valutata sempre sulle necessità del singolo soggetto.